Siéntate Mejor con la Sentadilla

Siéntate Mejor con la Sentadilla

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer, no solo por la cantidad de beneficios que tiene, sino porque podemos trasladar ese movimiento a nuestra actividad física diaria.

Voy a explicar esto un poquito.

Pensemos en nuestra actividad física diaria: cargamos con las bolsas de la compra, subimos escaleras, bajamos, nos levantamos y sentamos del asiento, agarramos cosas del suelo o de estanterías, limpiamos la casa, levantamos y cargamos a nuestros hijos pequeños, llevamos a cabo la actividad manual que nuestro trabajo demanda, conducimos, etc, etc.

Estas se llaman Actividades Funcionales porque son esenciales para nuestro bienestar físico, social y psicológico y además nos permiten desenvolvernos con independencia.

¿No tendría sentido entonces fortalecer el cuerpo para hacer estas tareas necesarias y rutinarias de manera segura y eficiente para evitar lesiones y asegurar nuestra independencia?

El entrenamiento de los músculos para estas Actividades Funcionales se llama Entrenamiento Funcional y son una serie de ejercicios que preparan los músculos para las tareas diarias simulando los movimientos que hacemos en casa, en el trabajo o en el deporte que practicas.

Los Ejercicios Funcionales tienden a utilizar en un solo ejercicio varios planos de movimiento, multiples articulaciones y numerosos músculos. Por ejemplo, en lugar de solo mover los codos, un ejercicio funcional involucra codos, hombros, espalda, cadera, rodilla y tobillos.

Volvamos a la Sentadilla

Sabiendo qué es eso del entrenamiento funcional, vemos que la sentadilla es un ejemplo perfecto de ejercicio funcional porque muchos de nuestros movimientos rutinarios incluye el grupo de músculos y articulaciones que la sentadilla fortalece: sentarnos, levantarnos, recoger algo del suelo, levantar peso, conducir, etc.

 

Fortalecemos cuádriceps (parte delantera de la pierna), aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas, troncolumbares (parte baja de la espalda) y tobillos.  Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas.

Mejora la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.


Como trabaja los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Cómo Hacer la Sentadilla Correctamente

Este video enseña cómo hacer la sentadilla e incluye diferentes variantes del ejercicio.

  1. Coloca los pies separados a la misma distancia que los hombros, con las punta levemente mirando hacia afuera.
  2. Contrae el abdomen (esto protege la zona lumbar)
  3. Mantén la espalda recta y la mirada al frente
  4. Coloca los brazos extendidos al frente y comienza a bajar imaginando que atrás hay una silla que debes tocar con los glúteos. El movimiento es siempre hacia atrás y comienza desde la pelvis – NUNCA desde las rodillas.
  5. Asegurate que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies
  6. Los pies permanecen apoyados al completo en el suelo. No separes talones del suelo.
  7. Hay que bajar hasta que los glúteos y muslos formen una linea imaginaria horizontal.

Variantes que agregan dificultad (ver video)

A medida que se progresa, se puede agregar dificultad con estas variantes del ejercicio:

  • Sentadilla con brazos extendidos
  • Sentadillas con manos detrás de la nuca
  • Sentadilla con rebote
  • Sentadilla sumo
  • Sentadilla con peso
  • Sentadilla con salto

Ven a aprender a sacar lo mejor de tu cuerpo

Optimiza tu energia

 

patricia villa ema coaching deportivo

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