El entrenamiento de fuerza no es sólo para adultos

El entrenamiento de fuerza no es sólo para adultos

Un tema bastante debatido es el del entrenamiento de fuerza en los niños. Son muchos los mitos que existen alrededor de este tema. Generalmente a los niños y a los adolescentes se les intenta alentar a participar de forma regular en actividades mayormente aeróbicas como la natación, atletismo, ciclismo o deportes de equipo para mejorar su acondicionamiento cardiovascular, pero pocos hablan sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en los niños.

Existe evidencia científica de estos últimos años que apoya el entrenamiento regular de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud, mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la salud recomienda que los niños y adolescentes realicen por lo menos 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT (Enfermedades No Transmisibles), se recomienda que:

  • Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  • La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Existe evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo.  Por esto es fundamental que los jóvenes participen en actividades que mejoran la fuerza muscular en edades tempranas para disminuir el riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida. Además las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Desde la perspectiva del desarrollo motor, el entrenamiento de fuerza mejora:
  • La fuerza muscular
  • La potencia muscular
  • La velocidad de carrera
  • La agilidad y coordinación (cambios de dirección, etc)
  • Las habilidades motrices
Desde la perspectiva de la salud general, los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
  • Alteraciones positivas en la composición corporal total
  • Desarrollo muscular
  • Reducción en la grasa corporal
  • Mejora la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos
  • Mejorías en la densidad mineral ósea y la salud esquelética
  • Reducción del riesgo de lesiones inducidas por la práctica deportiva
  • Bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar
  • Mejora del estado de ánimo
  • Mejora de la autoestima y afán de superación.

Rompiendo los mitos del entrenamiento de fuerza en niños

Mito #1. El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños

No hay evidencia científica que pruebe que el entrenamiento de fuerza detiene el crecimiento del niño o influya en su estatura final. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

Mito #2. El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños

Los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Con un entrenamiento profesionalmente diseñado y con una técnica de ejecución correcta, no es más inseguro que cualquier otro deporte.

Mito #3. Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos

No hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

Mito #4. Las niñas se pondrán como Hulk si levantan pesos

Esto es prácticamente imposible que pase porque para ello se necesitan grandes cantidades de testosterona en el cuerpo.

Mito #5. El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas

El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente.

Pautas a seguir para el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Dos consideraciones muy importantes a la hora de fijar el entrenamiento:

1. No se deben agrupar por edades.

Debido a que las diferencias en crecimiento y maduración son tan diferentes en niños y adolescentes con la misma edad cronológica, el entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes.

2. No se debe basar solo en el aumento del músculo.

Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

3. Si el niño tiene sobrepeso, no se debería comenzar por entrenamientos aeróbicos o competiciones deportivas.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y con menos capacidad motriz, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Ejemplos de Ejercicios

  • Ejercicios con el peso del cuerpo
  • Saltos
  • Ejercicios de coordinación y agilidad
  • Ejercicios con pesos libres
  • Balones medicinales
  • Ejercicios que fortaleces el tronco (core)
¡Y lo más importante es que sean motivantes y divertidos!

Conclusión

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, correctamente diseñado y supervisado, puede aportar grandes beneficios a nivel físico y psicológico, potenciando el desarrollo de sus habilidades motoras y permitiéndole disfrutar de la práctica de otros deportes con mayor seguridad y rendimiento, así como desarrollar aptitudes personales como el afán de superación, la autoestima y el sacrificio, como lo hace la práctica de otros deportes.
La creencia de que este tipo de entrenamiento es dañino en niños y jóvenes es tan solo producto de la desinformación y de los casos conocidos de jóvenes lesionados por realizar entrenamientos inadecuados y sin la correcta supervisión.

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