Ponerse en forma a partir de los 40

Ponerse en forma a partir de los 40

Según avanzamos en edad los músculos se atrofian y pierden masa. Si no haces nada al respecto, perderás entre un 15 y un 20% de la masa muscular entre los 30 y los 80 años.

Este fenómeno se llama Sarcopenia y la mala noticias es que no viene sola sino que también vemos al transcurrir de los años una disminución del índice metabólico, un aumento de la resistencia a la insulina, una pérdida de masa ósea, menos fitness cardiocirculatorio, disminución de la tolerancia a la glucosa y aumento de la masa grasa.

 

 

Cuando el músculo va desapareciendo se reemplaza con grasa, pero la grasa ocupa un 18% más de espacio que el músculo. Esto explica por qué la báscula te dice que pesas solo unos kilos de más, pero te ves más ancho o ancha. Por esto puede ser engañoso solo fijarse en el peso corporal y no ser consciente de los cambios que están ocurriendo en nuestra estructura muscular.

Si no se hace nada al respecto, esta trayectoria de envejecimiento nos llevará a una degeneración muscular y neuronal que concluirá infelizmente en una dependencia funcional de otras personas.

El entrenamiento de fuerza, una solución eficaz

El dicho “úsalo o piérdelo” viene muy bien para reflejar qué pasa con nuestras capacidades físicas. Si ya has cumplido los 40 y nunca has hecho entrenamiento de fuerza, este es momento ideal para empezar.

Este tipo de entrenamiento te va a ayudar a ejercitar y mantener la masa muscular, disminuir el riesgo de caídas, reducir el dolor articular, fortalecer la masa ósea e incluso controlar el nivel de azúcar en la sangre. Además con el ejercicio el cuerpo incrementa su producción celular, incluyendo neuronas, por lo que ejercitando tus músculos puedes también prevenir demencia.

 

En el Estudio titulado, “Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes” se hicieron unas comparativas entre personas activas y sedentarias.
En la primera imagen se observa una vista de los cuadriceps de una persona activa de 40 años, donde hay una muy buena cantidad de masa muscular y muy poco tejido adiposo. En la segunda imagen, las cosas cambian significativamente. Una persona sedentaria de 74 años con una buena cantidad de tejido adiposo y muy poco músculo.
Por último en la tercer imagen, se observa una persona activa de 70 años con una composición corporal similar a la de la persona activa de 40 años.

 

 

 

 

 

Algunos consejos para estar en forma a partir de los 40

1. Aprende los principios básicos sobre ejercicio y nutrición.

2. Come con el objetivo de nutrirte y de manera equilibrada – es mejor que cualquier dieta.

3. Tu cuerpo ha llegado a su estado actual progresivamente y va a llevar su tiempo entrenarlo y acondicionarlo. Tómatelo con calma y paciencia.

4. Si has tenido un parón de actividad física largo, tienes que empezar progresivamente para evitar el riesgo de lesiones. Si puedes busca a un profesional que pueda hacer una evaluación de tu nivel físico y un plan de ejercicio adecuado.

5. Actividades físicas hay muchas así que averigua que te gusta: ejercicio al aire libre, en gimnasio, en tu casa, algo en grupo, etc.

6. Tu plan de entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza para aumentar y mantener la masa muscular.

7. Haz estiramientos porque la flexibilidad también se ve afectada con el paso de los años. De esta manera mantienes las articulaciones sanas y das mas movilidad al músculo.

8. No tires la toalla si tienes agujetas por todo el cuerpo después de la primera sesión. Es normal y durarán un par de días.

9. Mantén el cuerpo hidratado.

10. Descansa bien. Mucho del proceso de regeneración muscular tiene lugar mientras duermes.

El plan de ejercicio ideal para estar en forma a partir de los 40

2 o 3 días a la semana de ejercicio aeróbico (intercala estas sesiones con las de fuerza ya que sirven de recuperación)

2 o 3 días a la semana de ejercicio de fuerza y de alta intensidad (HIIT)

1 día a la semana sesión de flexibilidad (aparte del calentamiento y del estiramiento antes y después de cada sesión de ejercicio)

 

patricia villa ema coaching deportivo

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