Si quieres más músculo y mayor rendimiento, duerme más.

Si quieres más músculo y mayor rendimiento, duerme más.

Se estima que durante el sueño segregamos el 75% de la hormona del crecimiento. Esta hormona que tiene un papel clave en la reparación y regeneración del tejido muscular y de los huesos, e influye en la quema de grasa como combustible.

Mientras dormimos nuestro cuerpo gasta menos energía y aprovecha este descanso para usar los nutrientes de los alimentos que consumimos durante el día para crear músculo. Para este proceso el cuerpo segrega la hormona del crecimiento.

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

En raros casos, hay personas que sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas y otras que precisan 10 o más. Pero las horas de sueño recomendadas por la OMS para un adulto sano son entre 7 y 8.

La falta de horas de sueño o sueño de poca calidad puede causar trastornos metabólicos (estudio). Te explico por qué…
El ciclo del sueño está compuesto por 5 fases. La tercera y la cuarta son las del sueño profundo, las más reparadoras, y las que se relacionan directamente con los cambios metabólicos y hormonales. Es en esta fase del sueño cuando el cerebro utiliza menos glucosa, la glándula pituitaria segrega menos corticoides y la actividad nerviosa y muscular es menos activa, por lo que se regulan los niveles de insulina. Esto es porque el organismo necesita menos energía y el metabolismo de la glucosa disminuye.

 

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente:

Cuando dormimos menos de 6 horas o cuando la calidad del sueño es pobre se desencadenan una serie de consecuencias que deterioran la salud:

  • Disminuyen los niveles de las hormonas de crecimiento – las encargadas de crear músculo y quemar grasa.
  • La regulación de los niveles de insulina se ve afectada y gradualmente el cuerpo se vuelve sensible a la insulina que produce y tiene baja tolerancia a la glucosa. La insulina es necesaria para convertir el alimento en combustible.
  • La secreción de leptina también disminuye cuando dormimos poco. La leptina es conocida como la hormona de la saciedad, lo que origina un incremento en el deseo de consumir alimentos ricos en calorías y un deterioro para la asimilación adecuada de los mismos.
  • Si tenemos en cuenta todo lo contado anteriormente, la falta de sueño por lo general conducen al aumento de peso no deseado y aumentan el riesgo de enfermedades como la diabetes (estudio). La probabilidad de padecer diabetes en aquellas personas que acostumbran a dormir menos de seis horas, es dos veces mayor.

Si no conseguimos llegar a las fases de sueño reparador, nuestro cuerpo se quedará en las primeras fases del sueño y en la fase REM, en las que se necesita más energía porque también hay más actividad nerviosa.

Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo

Cuando haces ejercicio regular o practicas algún deporte hay tres pilares fundamentales que determinan tu rendimiento: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. El descanso te permite mejorar tu nivel de energía, coordinación, agilidad, velocidad y resistencia. De hecho, cada vez más atletas hacen del sueño una prioridad.

El efecto del sueño en nuestro cuerpo es maravilloso:

  • Se regeneran las fibras musculares y el músculo crece.
  • Se producen anticuerpos para luchar frente a los virus.
  • Elimina toxinas a través de los poros de la piel.
  • Los discos intervertebrales se regeneran y se rellenan de una sustancia fundamental para ejercer su función amortiguadora.
  • Recargan el cerebro mejorando así la memoria, el aprendizaje y la atención, punto importante a tener en cuenta cuando el deportista necesita mejorar su técnica.

Cómo mejorar el sueño para que sea reparador

Conseguir dormir más y tener un sueño reparador esta alcance de todos y se puede conseguir:

  • eliminando rutinas que favorecen el insomnio,
  • incluyendo hábitos que mejoran el descanso y la calidad del sueño,
  • identificando factores emocionales, ambientales o nutricionales que alteran la calidad del sueño,
  • sabiendo cómo afecta la actividad física al sueño y, si es necesario, haciendo ejercicios que promueven el sueño.

Para ayudarte a conseguir dormir bien y que tu cuerpo se beneficie de un sueño de calidad, hemos creado este entrenamiento online. Pincha en las imágenes para más información:



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